产后运动建议
产后第一件要注意的事就是「不要拿重物」。
分娩后通常不会立即起身,而是利用担架床将产妇从产檯移动至病房。骨盆底肌肉群历经10个月的负担、忍耐生产的疼痛,这时已经完全鬆弛受损,因此必须尽量避免再由上而下负重。
应该好好静养休息,尽量不要起身站立、步行。提重物或用力上厕所,都是非常不恰当的行为。
产后子宫会开始收缩,直到完全恢复原状,大约需要6週左右的时间。一般多多静养,身体即可自然恢复,不需要勉强进行什幺肌肉训练,但可以做一些适当运动,以帮助子宫加速收缩,在此先介绍其中一种方式。
有一种可以有效帮助子宫收缩的运动,称为FIT,这个运动可以将因重力而下垂的内脏往上拉提、帮助骨盆底肌肉群复原。
由于此项运动产后可以立即开始、产后还可以持续进行,随时随地、任何姿势都可以,所以希望各位能够先记得这项运动。
从怀孕期就开始做会更有效果。因为这种运动可以将子宫向上拉提、减轻支撑内脏器官的骨盆底肌肉群负担,情绪方面也能因此获得舒缓。
FIT 子宫收缩运动
助子宫收缩、促肠胃蠕动,产后躺着运动防便祕漏尿
1安静仰躺。
2两脚脚底踏在地上,双膝弯曲。
3让骨盆稍微后压,使得腰部与地面没有空隙。
※所谓让骨盆后压的意思,是指让后背以下贴在地面上。
※如果脚底很难踏在地上,可以让双膝弯曲放在椅子上。
4维持这个姿势,放掉全身力气、放鬆。
5下颚不要往上抬、稍微内缩,让脖子后方与后脑勺之间的肌肉延伸拉长。
6慢慢深长地吐气。
7吐完气,请确实憋气,用力做假装吸气的动作,让腹部下凹。
8仅量憋气,保持胸部挺起、腹部下凹的姿势,到撑不住为止,吸气。
「假装」吸气,子宫等内脏器官全部都会随着横隔膜朝上方移动。子宫与膀胱也会跟着向上抬,即可对肝脏、肾脏进行抬升,促进肠胃蠕动,因此在产后是对母体非常有用的运动之一。
产后也具有帮助子宫收缩的效果,并且可改善漏尿、便秘、预防痔疮。
请务必一试。
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